Para ser considerado fresco, o alimento não pode ter sofrido qualquer tratamento que modifique o seu estado natural, exceto ter sido sujeito a refrigeração. Estes alimentos degradam-se mais facilmente e requerem cuidados especiais no momento da compra, conservação e confeção, de modo a garantir a sua segurança e qualidade.

Nesta categoria podemos incluir a carne, o pescado, o marisco, os ovos, o leite e derivados, bem com os hortofrutícolas. O seu consumo é particularmente interessante, dado o seu teor de sódio reduzido, caso não seja adicionado sal no momento de confeção. O leite e derivados e os hortofrutícolas somam a vantagem de apresentarem um elevado teor em potássio, um mineral relevante no controlo da hipertensão arterial (1)(3).

Os hortofrutícolas frescos, da época, para além de serem mais saborosos e com maior interesse do ponto de vista nutricional, são opções mais económicas, que podem ser adquiridos em mercearias, mercados ou feiras locais (4)(5).

A boa notícia é que a variedade existente de hortofrutícolas é imensa e quanto mais variada for a ingestão destes alimentos, mais fácil será atingir as necessidades do organismo a nível nutricional.

Sugerimos as seguintes estratégias:

• Começar a refeição sempre com sopa de hortícolas;


• Preencher metade do prato com hortícolas variados (couves, espinafres crus, brócolos, couve flor ou tomate);


• Terminar a refeição com uma peça de fruta da época;


• Incluir fruta e alguns hortícolas (tomate cherry, cenoura, pepino, rabanetes) nos lanches;

Não se esqueça que a Organização Mundial da Saúde recomenda o consumo de pelo menos cinco porções diárias de hortofrutícolas (6).

1. Santos, A. et al. A importância do potássio e da alimentação na regulação da pressão arterial. (2018)
2. Polonia, J., L. Martins, F. Pinto and J. Nazare. "Prevalence, awareness, treatment and control of hypertension and salt intake in Portugal: changes over a decade. The PHYSA study." J Hypertens (2014).
3. Rust P., Ekmekcioglu C. Impact of Salt Intake on the Pathogenesis and Treatment of Hypertension. Adv Exp Med Biol. (2017).
4. Dango, M.A. “Changes in Nutrients During Storage and Processing of Foods – a Review” Techno Science Africana Journal. (2009)
5. Gregório, M. J., Teixeira Santos, M. C., Ferreira, S. & Graça, P. “Alimentação Inteligente - coma melhor, poupe mais.” (2012).
6. “WHO Fruit and Vegetable Promotion Initiative – report of the meeting” (2003).